Não é normal dormir mal

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Nossa sociedade está tão doente que dormir poucas horas virou o novo normal.

Algumas pessoas até se gabam disso: “durmo apenas quatro horas e me sinto bem!”.

Olha, não quero entrar em extremos aqui e dizer que é impossível uma pessoa dormir pouco e se sentir bem. É claro que existem casos e casos. Já tivemos até um ótimo depoimento sobre sono polifásico por aqui, do Darllan, que é leitor do blog e está se formando como professor de GTD. É óbvio que existem corpos e corpos, estilos e estilos de vida, e maneiras de se fazer as coisas.

O que quero problematizar neste post é essa nova regra de normalizar a pouca quantidade de sono. É essa “onda de produtividade e alta performance” que “prega” o aproveitamento máximo do tempo, e que “dormir é para os fracos”. “Você pode dormir quando estiver morto”. Já ouviu essas frases? Então é sobre isso que eu quero falar aqui.

Quando as pessoas me pedem “dicas de produtividade”, a principal “dica” que tenho para dar é: durma bem. Porque, sinceramente: PARA MIM, uma noite mal-dormida acaba com o meu dia seguinte. Eu não tenho energia para nada – passo o dia me arrastando. E acho isso péssimo. Conversando com outras pessoas, sei que não é só comigo.

Quantidade de horas x qualidade das horas

Chegamos aqui então ao ponto: não se trata talvez de dormir muitas ou poucas horas, mas sim de dormir o suficiente. Então sim, amigão, você pode dormir quatro horas por noite e se sentir bem, mas tem pessoas que precisam dormir sete, nove horas, para se sentirem tão bem quanto você. O segredo, mais uma vez, está no auto-conhecimento.

A grande pergunta se fazer é: será que eu realmente fico bem dormindo as quatro horas ou me acostumei? Será que você se sentiria ainda melhor dormindo seis ou oito horas? Fica a pergunta.

Diversos estudos na área das ciências cognitivas dizem que não é “desejável”, mas sim estrititamente necessário alternar períodos de esforço com períodos de relaxamento ao longo do dia. Precisamos dormir bem, alcançar todas as diversas fases do sono, para que nosso cérebro faça aquelas ligações todas e gere conhecimento, retenha informações e faça conexões. Além de, é claro, o descanso físico e mental que só uma boa noite de sono proporciona.

Não quero, mais uma vez, com este post, trazer regras. Quero que você analise e reflita sobre a sua qualidade de vida.

O que EU descobri? Eu descobri que, para mim, dormir de seis a oito horas de sono por noite funciona bem. Minha média são sete horas e meia – oito horas no total, desde o momento em que deito na cama, pego no sono e durmo propriamente dito. Mas há noites em que a qualidade do sono não foi boa – acordo diversas vezes, passo mal do estômago por qualquer motivo, tenho sonhos agitados, e tudo isso faz com que pareça que, mesmo que eu tenha dormido DEZ horas, eu tenha dormido duas ou três apenas. Então não é apenas a quantidade, mas também a qualidade dessas horas de sono. Vale a pena prestar atenção nisso.

Estabeleça regras pessoais

Eu percebi alguns elementos que me ajudam a ter melhor qualidade de sono:

  • não beber café depois da 16h
  • desligar telas e dispositivos eletrônicos até 1h antes de dormir
  • fazer atividades calmas durante a noite
  • não ler livros perturbadores, de terror ou que estimulem muitas ideias
  • não discutir assuntos que vão me deixar agitada
  • não comer alimentos “pesados” ou que dificultem a digestão

Isso já basta.

Importante é priorizar a rotina de sono

Outro ponto é que, se você descobriu que precisa dormir uma quantidade X de horas todas as noites, isso deve ser prioridade para você. Tornar isso prioridade significa dizer não a alguns compromissos que prejudicariam sua noite e o seu dia seguinte. É chato mas é importante. Com o passar do tempo, fui vendo que um show que eu deixasse de ver em um dia qualquer não seria tão ruim assim, levando em consideração a ótima performance que eu teria dando aula na manhã seguinte, se fosse o caso.

Quando eu era mais nova, era comum sair na quinta à noite e ir trabalhar na sexta de manhã. Passava o dia “um caco”, reclamando e esperando dar o horário de ir embora. Isso não é normal nem legal. Hoje em dia não faço mais esse tipo de coisa. Não se trata de ser certinha ou chata, mas de me conhecer e saber como ficar bem. Vou ter “n” oportunidades de jantar, assistir shows e fazer outras atividades se me planejar direitinho. Mas existem dias em que simplesmente meu foco é outro, e é simples assim.

Desde que dormir bem se tornou uma prioridade na minha vida, absolutamente TUDO mudou. Me sinto mais descansada, motivada, inspirada, criativa e produtiva. E como quero sempre estar bem desse jeito, dormir bem é exatamente isso: uma prioridade.

Tenho um outro texto aqui no blog sobre a regularidade do horário de sono, que pode te interessar.

20 comentários

  1. Eu tenho muitas dúvidas sobre o meu sono. Recentemente adquiri uma smartband com monitoramento de sono e me surpreendi. Eu sabia que o meu sono tem uma grande variação em relação a tempo. Com a smartband percebi que o sono REM é pouquissimo. Soa clichê mas beber menos café (que infelizmente amo) ajuda a ter mais sono profundo. Estou testando outros pontos para ajudar mas é dificil mudar os habitos.

  2. Eu preciso dormir de sete a nove horas. Não adianta. E se acontece alguma coisa que me faz furar meu esquema de sono, ferrou: provavelmente vou dormir dez horas no dia seguinte, quer queira quer não. Meu corpo simplesmente desliga e eu nem ouço despertador haha

    Quando eu ainda fazia faculdade era muito difícil, pq eu estudava pela manhã e trabalhava até a noite. Perdi muita aula porque eu simplesmente não acordava, além de ter ido de corpo presente para algumas, o que era muito chato pq eu gosto de estudar.
    Depois que eu me formei decidi que ia dormir o suficiente e pronto. Cinco anos depois, durmo bem praticamente sempre e olha, mesmo estando mais velha tenho uma aparência melhor hahahaha
    Dormir não é luxo. É necessidade. Tem um livro bem legal da Ariana Huffington sobre isso inclusive!
    Excelente tópico Thais 😘

  3. Thais, uma coisa que notei que melhorou MUITO minha qualidade de sono e – consequentemente – produtividade, foi ter colocado no celular um app chamado Twilight. Nos primeiros dias eu achava horrível ter a sensação do celular apagado, mas com as semanas, vi que passei a dormir mais cedo e melhor.

    Vale a pena. E claro, seguir as outras, de acordo com o que for melhor pra cada um. Autoconhecimento é a chave.

  4. Acho super relevante essa reflexão. Durante a graduação, muita gente deixava pra estudar na noite/madrugada antes da prova – e ainda se gabava (claro, muitas vezes a pessoa também trabalha e a madrugada é o único horário disponível, mas geralmente não era o caso). Eu já sempre pensei que se não estudei antes, não é em uma noite que vou aprender…

    Espero que as pessoas tomem mais consciência das próprias necessidades e se organizem para supri-las e desempenhar suas tarefas – eu, inclusive.

  5. Sono é uma coisa complicada para mim. Tenho desvio de septo e são raras as vezes que durmo bem. Pior é que tenho apneia do sono por conta do meu peso. Preciso emagrecer – muito. Lembro que quando era mais magro, tinha uma noite melhor de sono.

    Sinto falta de despertar de fato. Acordo, mas parece que meu cérebro fica em marcha lenta na maioria dos dias. Há dois meses pratico malhação pesada e percebi uma melhora considerável no sono, mas enquanto não resolver o problema do desvio de septo e do peso, não conseguirei resolver esse problema.

    Quanto às telas, percebi que ver vídeos ou TV ou ler no Kindle PW não me tira o sono. O problema de usar o celular é entrar nas redes sociais e ficar agitado, daí o sono fica realmente ruim.

    • Te entendo, Adriano. Um dos exames que eu fiz antes da cirurgia bariátrica foi aquele exame de análise do sono. A apneia foi uma das principais razões para eu operar. Melhorou muito mesmo a qualidade do meu sono depois que eu emagreci. Obrigada por comentar.

      • Eu fiz esse exame há alguns anos e deu hipopneia, que é diminuição do fluxo de ar. Como engordei desde então, devo ter adquirido apneia também, pois já acordei sufocado e me disseram que, por vezes, engasgo dormindo. Terrível. Sei o que tenho de fazer, agora é colocar em prática.

  6. Oi Thais!

    Muito importante esse post!
    Desde que passei a entender a minha necessidade de sono eu passei a ter mais produtividade e energia.
    Trabalho o dia todo em empresa e a noite sou docente, e é uma rotina bem pesada, que consiste em dormir quase meia noite e acordar as 07 horas. Como acabo “acumulando” cansaço, eu aproveito meu intervalo de almoço para descansar uns minutinhos (meia hora mais ou menos) ouvindo uma música relaxante ou até um healling.
    E no final de semana costumo dormir até um pouco mais tarde e descansar um pouco mais.
    Saber identificar os seus níveis de energia durante o dia é importante para planejar uma agenda com maior qualidade de vida.
    Gratidão por nos inspirar sempre!

  7. Não tenho como descrever como é bom ler um post desses!
    Fico irritada demais com essa cultura do “durma quando estiver morto” pq já aderi a essa filosofia (achando que meu problema era falta de motivação/preguiça, sei lá) e me prejudicou demais.
    Começou quando eu era criança e dormia muito tarde, por volta de 23h. Acabava que eu acordava tarde também, queria sempre faltar os compromissos da manhã (natação/missa, etc) e acabava ouvindo: Nossa, ela é muito preguiçosa, dorme demais.
    Pirou um pouco na adolescência, eu ficava até 2-3h da manhã acordada na internet e tinha que estar 7h30 na escola. Ficava igual a um zumbi na aula (quando não faltava) e dormia a tarde toda. Resultado: péssimas notas e sermão da família/professores. Com esse comportamento eu fui tachada dez vez pela família de preguiçosa, rótulo que eu passei a acreditar (e me autodeterminar de acordo com essa visão que adquiri de mim mesma).
    Na faculdade mesma coisa, dormia muito tarde, acordava muito cedo, não rendia direito, não conseguia me concentrar e achava que eu era a preguiçosa que não gostava/conseguia estudar. Passava cada vez a dormir menos e me sentia culpada quando dormia até 10h (sendo que tinha ido dormir às 4). Na realidade eu estava dormindo 5-6h por dia, quando eu precisava de no mínimo 7 e achava que dormia demais, pq acordava às 10!
    Eu achava que dormia demais! Mas eu dormia DE MENOS!

    Anos depois eu engravidei e me deparei com a realidade de mãe de recém-nascido. Aprendi na marra o que a privação de sono faz com uma pessoa. Resolvi priorizar meu sono e minhas sonecas (dentro do possível) e vi que meu humor melhorou, minha disposição, tudo era melhor quando eu dormia 7-8 horas por dia (mesmo que divididas entre sono da noite + sonecas).
    O tempo foi passando e eu notei (autoconhecimento, como você disse) que quando eu dormia menos de 6 horas eu ficava triste o dia todo, tudo estava ruim, a vida era uma merda, enfim…
    Foi então que eu me pus um horário de dormir: 22:30 tenho que estar na cama pronta para no máximo 23h estar dormindo (acordo 6h30-7h). Ao invés de por despertador para acordar boto despertador para dormir! Isso pq eu sei da minha tendência de só ir dormir no limite, quando estou quase desmaiando de sono. Então eu tenho que ser rigorosa e disciplinada com isso se quiser ter alguma produtividade no dia seguinte.

    Por último, veio a fase que estou agora. Tenho 2 filhas pequenas e estou estudando para concurso. Acho difícil demais encontrar horário silencioso para estudar. Estava tentando estudar depois que elas dormiam (elas dormem por volta de 20h-20h30) e até conseguia estudar, mas minha cabeça e meu corpo já estavam cansados então não rendia tanto. Então resolvi acordar 5 da manhã (me inspirei no livro Milagre da Manhã) e ao invés dos rituais que o autor sugere eu passei a estudar. No primeiro dia foi lindo, eu estava super motivada, mas acabava dormindo menos do que precisava o que fez o plano todo ir por água a baixo em menos de 2 semanas. Foi aí que eu resolvi manter o horário, mas acrescentar uma soneca de 30m-45m depois do almoço, o que foi ótimo! Resolveu o problema, minha mente ficava limpa para estudar/trabalhar à tarde. Só que eu noto que eu demoro um pouco para “engatar” depois da soneca, fico meio zonza e às vezes extrapolei o tempo que tinha estipulado. Teve um dia que dormi 1h45 e fiquei PÉSSIMA, com dor de cabeça, esquisita. Outro problema que tenho é o preconceito que eu mesma tenho com sonecas, pois não quero ser vista (por mim mesma na verdade) como preguiçosa (trauma de infância), então eu reluto bastante em deitar e dormir. Mas é um sistema que tem funcionado nesse momento da minha vida, embora precise de ajustes.
    Moral da história: só resolvi meu problema de sono quando passei a ouvir meu corpo. O corpo sempre consegue o que ele quer, de um jeito ou de outro.
    Anyway, me excedi nas linhas.
    Mas eu quero agradecer por esse post! Como eu gostaria de ter lido um post como esse há mais tempo!
    Mal posso esperar pelo livro Saúde Organizada. 😉

    • Exceto a parte de ser mãe, me vi demais no seu comentário, principalmente na parte de ser taxada de preguiçosa e de passar mal fisicamente após sonecas que extrapolam horários. Meu sono é tão bagunçado e minha cabeça fica tão desorganizada que cheguei a procurar um psiquiatra e acreditei que estava transtornada de fato, até descobrir que má alimentação, falta de rotina, sono zuado e saúde péssima = saúde mental péssima também, óbvio.
      Hoje em dia desejo um bom sono a todos que conheço hahaha dormir é tão importante quanto beber água.

  8. Algo que me ajudou bastante foi usar aplicativos que ajustam a luz azul da tela do computador e do celular. Ambos ficam programados pra reduzir gradualmente o brilho azul após o pôr-do-sol.
    Aplico a mesma lógica de redução de luz ao meu quarto. Próximo ao horário de dormir só deixo ligadas as luzes amarelas.

  9. Excelente texto, Thais. Eu sempre tenho muita relutância em ir para a cama, achando que tenho muitas coisas para fazer antes, mas ocorre que sempre acordo exausta. Isso que vc escreveu sobre tornar o sono uma prioridade foi muito bom. Adorei a dica de selecionar as leituras antes de dormir. Acontece muito de eu me empolgar tanto com um livro e passar a ter mil ideias sobre ele, risos. Daí fico grifando, fazendo anotações e o sono vai embora mesmo.
    Obrigada por esse compartilhamento diário. Estes exemplos práticos da sua vida me ajudam muito.

  10. Impressionante como não sei nada sobre meu sono… não sei quantas horas preciso dormir para me sentir bem, não tenho uma rotina, cada dia acordo num horário, durmo num horário e estou sempre cansada. Obrigada por ajudar a perceber que isso precisa ser mudado.
    Assunto off topic, Thais. Te leio há mts anos e nunca li um livro seu (shame on me) e agora estou querendo ler todos 😉 Você tem alguma dica? Você acha legal começar por algum especificamente ou a ordem não importa?
    Bjinhos e obrigada

  11. A parte que você fala da priorizar a rotina de sono foi tipo um abraço! hahahaha. Porque é algo difícil, inclusive socialmente. Eu durante a semana já estabeleci que não quero fazer algo até tarde ou sair pra beber, porque fico cansada o dia seguinte, quisá o resto da semana. Mas é difícil as pessoas entenderem. É como se estivéssemos perdendo a espontaneidade ou sendo certinhos demais sosu não aproveitando a vida.

    Vim desde o ano passado criando uma rotina de sono que me ajudou muito. Pra mim fica claro que preciso dormir cedo. Posso dormir 8h a partir das 24:00 que não é a mesma coisa, fico cansada ainda. Esse ano, porém, algo aconteceu que dei uma desandada. E minha vida ficou de cabeça pra baixo. Estou tentando me adaptar pra não me culpar muito de não estar conseguindo voltar à rotina anterior, mas cada vez mais vejo que fico muito bem dormindo cedo, acordando cedo, realizando determinadas coisas pela manhã…

    Obrigada pelo post!

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