Como preparar marmitas para a semana inteira

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Recentemente tenho testado um formato aqui para casa que já fiz algumas vezes na vida, mas desta vez retomei como hábito, que é o de fazer marmitas para a semana inteira. Em algumas épocas da minha vida isso foi muito útil, como por exemplo:

  • quando eu fazia faculdade e trabalhava fora. eu cozinhava no final de semana e deixava a comida pronta para levar para o trabalho.
  • quando eu comecei a trabalhar em outra cidade e precisava ir de fretado todos os dias. chegava tarde em casa e precisava acordar muito cedo, e não conseguia cozinhar.
  • quando fiz uma dieta low carb.
  • quando fiz a minha cirurgia de redução do estômago e precisava ficar atenta ao que comia e às quantidades das porções.

Vantagens dessa prática:

  • saber o que estou comendo (preparo, ingredientes, quantidade de sal etc.)
  • economizar dinheiro com alimentação
  • não depender do que tem na rua ou em restaurantes de terceiros; controlar o que eu como
  • curtir o ato de cozinhar e o ato de organizar as marmitas
  • sentir que estou dedicando um tempo para a minha saúde

Desde dezembro, mais ou menos, venho fazendo minha transição para o veganismo. Por já ter tido duas vezes quadro de anemia devido ao pós-operatório da cirurgia bariátrica, minha transição é mais complexa. Mesmo assim, é uma meta de vida e, só de reduzir o que consumo de carne (não apenas na comida), já sinto que estou contribuindo para um mundo melhor. Plus, minha saúde melhorou muito, pois descobri que tenho intolerância à lactose. A alimentação vegana fez toda a diferença.

Meu marido e meu filho não são veganos ou vegetarianos. Por isso, quando faço as marmitas, são marmitas para mim, mas tudo o que eu preparo, eles também aproveitam, apenas cozinhando as proteínas no dia a dia. Eu achei engraçado como algumas pessoas (sempre mulheres) me perguntaram horrorizadas no Instagram como que eu fazia as minhas marmitas e não fazia as comidas deles! Que esposa desnaturada! Gente, meu marido é formado em gastronomia. Antes mesmo disso, ele que já cozinhava em casa. Ele sabe se virar e gosta de fazer as coisas. Não precisa a esposa dele fazer não. Aqui em casa a gente sempre equilibra as atividades para que ninguém se sobrecarregue. Fiquem tranquilas. 🙂

No meu caso, eu senti a necessidade de fazer as marmitas para cuidar melhor da minha alimentação. Justamente por ter um estilo de alimentação diferente deles, para mim era mais difícil deixar isso “solto” no dia a dia. Como eles já têm a rotina deles de alimentação, quem precisava de ajustes era eu mesma.

Sobre as receitas, eu uso como base um vídeo maravilhoso da Luiza, que tem um canal chamado “Larica Vegana”. Ela tem esse vídeo em que ensina como fazer marmitas para a semana gastando menos de 50 reais. Eu comecei com ele, com as receitas que ela ensina. Logo, se você quiser saber as receitas das minhas marmitinhas, assista o vídeo. Eu assisti, anotei os ingredientes, e depois em casa fui fazendo seguindo o passo a passo do vídeo dela. Eu juro juro juro que tentei gravar enquanto fazia, mas ficou muito complicado gravar sozinha e cozinhar. Um dia que meu marido estiver em casa, vou pedir para ele gravar enquanto eu faço. Quando acontecer, posto no YouTube. 😉

A primeira vez que fiz eu procurei usar os ingredientes que ela usa, para dar certinho. Depois, fui adaptando. Eu preparo 14 marmitas – almoço e janta durante 7 dias, e congelo. Geralmente essa quantidade dura até uns 10 dias pois, muitas vezes, devido ao trabalho, acabo almoçando ou jantando fora. Mas todas as vezes em que posso levar comida ou trabalho em home-office, eu consumo as marmitas.

Pontos que acho que vale a pena citar:

  • Uso potes de plástico mas, em algum momento, quero migrar para os de vidro, pois acho que são melhores em diversos aspectos (durabilidade, limpeza etc).
  • Algumas pessoas não gostam de comida congelada. Meu problema é com a comida que fica na geladeira, porque pega o gosto de outras coisas. Congelada fica ok. Vale dizer que a comida na geladeira dura até 3 dias e a congelada pode durar MESES. Por isso ela fica com o gosto melhor.
  • Todos os dias, antes de dormir, tiro as duas marmitas do dia seguinte do congelador e deixo na geladeira. Isso faz com que elas estejam descongeladas na hora que vou esquentar, nas refeições.
  • Tenho sempre uma lancheirinha comigo, isso é básico. E nessa lancheirinha eu levo a minha marmita quando vou trabalhar no escritório. Lá tem geladeira e microondas.

Além da marmita, como a Luiza ensina no vídeo, eu também preparo uma salada, já deixo lavada (sem tempero) na geladeira, e vou comendo ao longo da semana. Eu prefiro comprar a salada daquelas já higienizadas por ser mais prático para mim no dia a dia. Sei que é mais caro, mas meu tempo vale dinheiro também, e esse é um custo que compensa. Compro duas vezes na semana a salada, porque ela estraga mais rápido.

As marmitas na foto acima estão exatamente como a Luiza ensina no vídeo. Funciona basicamente assim: eu preparo algumas bases antes. Arroz, lentilha, legumes para fazer um purê e macarrão. E depois vou fazendo outros processos, para criar as marmitas, quando tudo estiver pronto. Ela ensina um mix muito legal no vídeo dela e é esse mix que eu fiz nas marmitas da foto acima (ex: macarrão com molho e lentilha, arroz com purê e legumes etc).

Para mim, ter arroz, macarrão e purê sempre como base é bem legal, porque esses alimentos permitem mudanças. Por exemplo, você pode mudar o tipo de macarrão semana a semana, pode mudar o tipo de arroz, pode mudar o que vai no purê, temperar de maneira diferente. Lentilha também você pode substituir por feijão na semana seguinte etc.

Eu sou muito preocupada com a questão nutricional, por isso para mim é importante que as refeições tenham variedade e nutrientes adicionais, como o levedo que a Luiza recomenda, que complementa a vitamina B12.

Depois que aprendi com o vídeo dela, fiz algumas modificações, especialmente de tempero, porque isso eu estranhei um pouco. O molho de tomate, por exemplo, já amo demais o meu. Fiz o da Luiza para ser uma boa aluna mas, depois que peguei a técnica, fui personalizando de acordo com o meu gosto. E é bem gostoso poder variar depois que você aprende a “manha”.

Passo a passo, como eu preparo as marmitas para a semana

  • No meu planejamento semanal, vejo até quando as marmitas vão, de acordo com os meus diversos compromissos, e escolho um dia na semana em que poderei dedicar algumas horas para o preparo das próximas. Eu reservo 4 horas para o preparo, mas geralmente levo 2 horas e pouco (eu gosto sempre de estimar um tempo maior caso haja imprevistos).
  • Um dia antes ou no próprio dia (se eu for cozinhar de tarde ou de noite), verifico o que já tenho em casa para ter ideias para as marmitas e listar o que preciso comprar. Faço as compras. Ou seja, a ideia é aproveitar sempre o que já tem. Como as bases das marmitas sempre são mais ou menos as mesmas, não preciso ficar “bolando receitas”. Caso eu veja alguma receita que fique com vontade de fazer ao longo da semana, na internet, aí sim eu deixo anotado para usar como referência no dia em que farei as compras.
  • No dia reservado para preparar as comidas, eu trabalho em casa. Isso diminui meu tempo de deslocamento e consigo trabalhar normalmente, mesmo tendo esse compromisso. Considero como se fosse uma reunião. 🙂 Se eu trabalhasse todo dia em escritório, obviamente esse dia seria sempre aos finais de semana.
  • Aprendi assistindo Masterchef: começo colocando as panelas para ferver água. A panela para o macarrão, a panela para os legumes do purê, a panela para os grãos (lentilha etc.) e a panelinha para o arroz. Vale lembrar que, no caso de grãos que precisam ser hidratados, é importante colocá-los algumas horas antes ou até na noite anterior (por exemplo: grão de bico).
  • Enquanto as águas vão fervendo, eu corto os legumes que vão nas duas assadeiras no forno, tempero e coloco. O forno vai pré-aquecendo nesse meio tempo.
  • Vou lavando toda a louça à medida que vou usando os materiais. Essa é a famosa dica da vovó que sempre funciona.
  • Depois, vou seguindo as instruções de acordo com o vídeo da Luiza, que recomendei lá em cima.
  • Ao final, congelo as marmitas. Sempre sobra bastante comida, que aí guardo em potes para os meninos também consumirem ao longo da semana. Minha refeição do dia e do dia seguinte acaba vindo dessas sobras das marmitas também.

É uma delícia, quando tudo está pronto, colocar os potinhos em cima da mesa e ir montando, promovendo variedade.

Uma pergunta que pode surgir é se não enjoa comer a mesma comida durante uma semana. Sinceramente? Pode enjoar, mas você pode dar uma modificada com a salada, ou até complementar com outro alimento, se tiver um tempinho para fazer. Como eu alterno as marmitas nas refeições (em uma como o macarrão, na outra purê e assim por diante), não é que enjoo exatamente. Como posso explicar? Ah sim: o custo benefício compensa. É isso. Quando eu penso em enjoar, no fundo eu agradeço por já ter uma comidinha saudável prontinha, sem me dar trabalho, e sabendo que eu conheço a procedência, o preparo, os ingredientes. Então nem vejo pelo lado do enjôo, mas sim por todos os benefícios. E vale lembrar que você pode optar por comer outra coisa durante a semana, se quiser. Não existe uma polícia da marmita kkk.

Quando eu preparo a comida, sempre preparo as bases em uma quantidade maior, que ficam para os meninos. Aí, durante a semana, eles complementam com frango grelhado, bife, hambúrguer ou o que mais der vontade. Muitas vezes eles jantam na casa da minha sogra, ou gostam de pedir pizza no final de semana, ou eles mesmos têm vontade de comer outra coisa (“vamos fazer estrogonofe hoje?”). Enfim, funciona numa boa aqui em casa dessa maneira. A rotina de alimentação é bem fluida e prática.

Devido à cirurgia, eu como muito pouquinho em uma refeição (entre 250 e 300 gramas), então preciso me alimentar com mais frequência. Além das marmitas, tenho os meus lanchinhos, que vou fazendo ao longo do dia. Por exemplo, quando faço lentilha, o que sobra eu bato e faço um creme salgado, que distribuo em potinhos para usar de lanchinho ao longo da semana. Sempre tenho frutas. Faço também sanduíches com os legumes que sobram, ou verduras, no caso de pepino ou tomate (que no caso é fruta, hehe). Também gosto de fazer tapioca, especialmente no café-da-manhã. Enfim, os lanchinhos estão garantidos igualmente.

Vale citar que faço acompanhamento com uma nutricionista e sempre realizo novos exames clínicos. Isso é importantíssimo em qualquer condição de alimentação.

Eu gasto muito pouco no mercado (mercado aqui inclui o super, a mercearia e a feira) para preparar essas marmitas. De fato, beira os 50 reais. Lembro que na semana retrasada eu gastei 43, e ainda sobrou muita coisa. Eu gosto de enfatizar isso porque as pessoas acham que, para comer vegano, você gasta muito. Gasta se comprar industrializados e comer fora, como no caso da alimentação com carne também. 😉

Espero que o post tenha sido útil. Preparar as marmitas é uma maneira organizada de garantir uma alimentação saudável no dia a dia, além de economizar, é claro.

45 comentários

  1. Excelente post Thais,
    Também levo marmita para o trabalho, preparamos arroz e feijão para a semana toda e só vamos mudando a proteína,
    quando não deixamos pronto para a semana toda fazemos um macarrão rapidinho.

    Os legumes e verduras fazemos sempre no vapor, sempre cortamos tudo assim quando chega pois mesmo as saladas frias conseguimos montar rapidinho (minha preferida é palmito, cenoura crua e azeitona)
    Apesar das pessoas terem um certo preconceito com marmita eu gosto muito,
    levo minha comida de casa, preparo meus lanchinhos para ao longo do dia e evito gastar dinheiro e comer “porcaria” na rua.

  2. Oi Thais! Gostei bastante do post, tbm me policio a cozinhar maiores quantidades e congelar. Algo que me fez melhorar mto essa logistica durante a semana corrida, é congelar todo o restinho de “mistura” que sobra – algum legume refogado, um pouco de tirinhas de carne, etc e guardo para um dia que não tenho nada. Outra coisa é congelar legumes crus picados antes deles começarem a estragar na geladeira e uso para uma sopa, refogado, etc. Aquele dia que tudo acaba, vc usa o restinho de brocolis/vagem no arroz e ja da uma boa incrementada! Temos tanto privilegio em poder escolher em um super mercado o que comer, q temos que aproveitar tudo, não podemos nos dar ao luxo de jogar comida no lixo (além da falta de respeito, pra mim é jogar dinheiro fora, né?). Parabéns por orientar as pessoas a ter esse tipo de consciencia! =)

  3. Congelar comida é ótimo, facilita muito e acho que até evita desperdícios… Antigamente eu cozinhava feijão, por exemplo, a gente comia naquela refeição, comia no dia seguinte, mas depois de 2 dias ninguém queria mais pq na minha família todo mundo tem o paladar muito sensível, a gente prefere a comida mais fresca, com o sabor preservado. Aí eu sempre jogava fora um tanto de feijão, ou arroz por exemplo. Congelando e fracionando em porções, acabou este problema. A gente só descongela se realmente vai comer. Ultimamente não tenho congelado marmitas pq minha vida tá tão corrida que nem encontro tempo para preparar as marmitas,então o que tenho feito é deixar tudo já engatilhado: cebola e alho já picados em potes (com óleo para conservar ), legumes ralados ou cortados congelados em saquinhos ziploc já prontos para preparo, feijão congelado e arroz eu faço para 2 dias (no segundo dia dou uma reavivada nele com alho frito, pq como expliquei, lá em casa todo mundo tem o paladar meio fresco, rs). Os bifes eu deixo previamente temperados, frango tb, carne moída eu sempre tenho congelada já pronta pq é muito fácil fazer uma carne moída. E assim vamos indo…

    • Muito obrigada pelo post! Estou nessa vida de marmita há dois meses e cozinho todas as noites. Vou seguir essas dicas para cozinhar com menos frequência e ainda assim manter variedade no prato (ou, no caso, na vasilha hahahah)

      • Eu também estava nessa de todos os dias ficar fazendo a carne e os legumes. O arroz e o feijão eu já deixava as porções separadas no congelador. Agora faço tudo de uma vez no final de semana
        e congelo. Tenho tido mais tempo a noite pra fazer outras coisas e tendo mais tempo pra me cuidar.

  4. Olá, Thais.
    Estou em um processo de mudança (de casa), mas quero aproveitar o processo para mudar outras questões.
    Já havia pensado nas marmitas e nos recipientes de vidro, mas por uma questão rápida, prática e econômica para começar, irei fazer nessas de plástico, então aproveitando o post, uma dúvida: você reutiliza as suas ou usa como descartável mesmo?
    Grata!

  5. Que legal, Thais. Eu sou vegetariana e sempre levei marmita, mas não sabia que era possível congelá-las. Vou tentar fazer isso, especialmente quando souber que a semana seguinte será mais complicada.
    Também adoro a larica vegana, especialmente por ela usar ingredientes simples e cozinhar de uma forma bem vida real rs.

  6. Huuummmm, suas marmitas deram água na boca!!! 😋😋😋😋😋😋
    Vou assistir o vídeo mais tarde, sempre trago marmita pro trabalho, mas congelar pra semana toda seria muito mais prático! O problema é que me perco na organização e na falta de ideias.
    Post excelente, como sempre!

    Abraço

  7. Em casa eu congelo porções mesmo, cozinho arroz e feijão e congelo em potinhos de 200 ml para evitar desperdício. As vezes faço um frango desfiado e temperado, molho de tomate tbm congelo em porções menores, grão de bico eu cozinho um pacote todo tbm e assim vou montando o cardápio da semana. Deixo a salada higienizada para a semana toda em potes grandes com papel toalha no meio (dura quase 10 dias) e a proteína vou variando. Mesclo o básico congelado com as variações mais frescas msm.
    Tenho um filho adolescente e acaba funcionando bem essa configuração aqui em casa.

    Beijos

  8. Excelente! Bem na hora que eu precisava de um empurrãozinho. Eu trabalho em casa e comecei uma alimentação mais saudável mas fazer os alimentos na hora tem me deixado um pouco estressada.

    Agora o que eu preciso mesmo é descobrir lanches que realmente alimentem, tipo sanduíches, que eu possa fazer pra semana toda, pq castanhas e frutas secas não me satisfazem, sem chance (risos).

    A propósito, sou vegetariana e sempre dou preferência a receitas veganas, meu namorado não tem problemas com isso, inclusive ele adora a quebra de expectativa de achar que a comida é sem graça e acabar saindo super saborosa.

    • Tapioca e pão sírio estão sempre aqui em casa. Aí vou mudando o recheio com verduras e legumes diversos. Funciona bem pra mim no dia a dia. Ter sempre uma sopinha e frutas ajuda.

      • Pão sírio 01 minuto, 01 minuto e 15 no microondas fica uma torradinha maravilhosa!
        Coloca em cima de um papel toalha (porque absorve a água, no prato ele sua e fica meio molenga).

  9. Adorei a postagem! Estou num processo de fazer marmitas também, para poder estudar (e me concentrar melhor) fora de casa.
    Sigo a alimentação vegana há alguns anos e às vezes cozinho e congelo vários hamburgueres com grãos, o que me ajuda bastante 🙂
    Minha nutri indicou que eu deixasse todos os grãos de molho de 8 a 12h, pois também tenho uma tendência a ter o ferro mais baixo. E quando possível, como 2 grãos diferentes numa mesma refeição. Então adoro demais acrescentar grão-de-bico fresco na salada, com azeite, sementes de girassol e temperos/sal. Recomendo!

  10. Muito obrigada pelo post! Estou nessa vida de marmita há dois meses e cozinho todas as noites. Vou seguir essas dicas para cozinhar com menos frequência e ainda assim manter variedade no prato (ou, no caso, na vasilha hahahah)

  11. Adorei seu post! Vou guardar como um guia para me basear nas minhas marmitas também.
    Hoje eu faço apenas 3 (estou comprando os potes aos poucos) mas logo chego no ponto de cozinhar 1x por semana.
    Também fiz q transição (ovolactovegetariana) faz um ano e tem sido muito benéfico pra mim (e pros animais também).
    Obrigada pelo post!

  12. Post maravilhoso !!! Não conhecia esse canal,e acho prático comida congelada, mais não pego o hábito, me inspirou,vou fazer,só não sei como vou adaptar para uma dieta lowcarb, a meta é emagrecer,essas marmitas achei que comi até muito.

  13. Ainda não terminei de ler o texto, mas gostaria de salientar como amo a forma que você escreve cada passo dos teus exemplos.

  14. Muito legal o post. Eu e meu marido estamos cozinhando as nossas marmitas para congelar e, realmente, o custo benefício é incrível. Gastamos 100 reais para preparar o almoço de duas semanas para cada um. Mas ainda fazemos muita bagunça ao preparar tudo Hehe obrigada pelas dicas aqui!

  15. Thai, que show!
    Você congela a marmita com todos os ingredientes juntos? Também preparo as marmitas da semana, mas deixo na geladeira, pois tinha essa dúvida se poderia congelar com todos os ingredientes em apenas um pote.
    Sugestão: meus legumes, cozinho a vapor (na cuscuzeira) acho que é bem mais rápido!

    Beijos e comam brocolis. Brocolis é vida.

  16. Bom dia!
    Tem uns 6 meses que eu faço marmitas para o almoço aqui em casa e posso dizer que facilitou muito a minha vida:
    Economizo tempo, pois não tenho que fazer janta todo dia, somente uma sopa. omelete, panqueca, ou seja lanches rápidos.
    Economia em comida mesmo, pois agora faço as quantidades exatas para 6 dias e não há desperdício
    Compro somente as verduras e legumes que irei utilizar na semana.
    Economizei no gás.
    Sei o que estou comendo.
    Eu faço dois tipos de carne e três tipos de verduras/legumes e uma vez na semana fazemos ovos caipiras.
    Colocamos as marmitas no freezer, o sabor continua o mesmo, e tiramos na noite anterior e coloco na geladeira para descongelar.
    Até o momento não enjoei, foi um facilitador na minha vida.
    Abraços.

  17. Thaís, adorei.

    Fiz bariátrica também e pra mim ainda é difícil manter a alimentação do jeito que quero quando estou em dias corridos, é difícil achar opção saudável na rua, prefiro sempre levar as minhas.

    Você tem alguma fonte que dê uma dica bacana no congelamento? Às vezes dá tão errado, fica aguado, sei lá.

    Obrigada!!!

    • Pretendo fazer um curso sobre isso ainda para aprender melhor. De modo geral, meu marido me ajuda 9ele é formado em gastronomia e aprendeu essas técnicas na faculdade).

  18. Oi Thais!!Adorei o post!!! Não sou vegana ou vegetariana mas tenho simpatia pela causa…como comida veggie numa boa e adoro!!! Adorei a dica do canal da Luiza e vou lá olhar! Adoro cozinhar e quero comer saudável… até tento,mas escorrego as vezes rs vou olhar as receitinhas! Obrigada!! beijos

  19. Muito obrigada pelas dicas. Vou adaptar para o meu gosto (como carne diariamente), mas sei que irá facilitar minha vida. Aliás já incorporei na minha rotina várias dicas desse blog e estou adorando. Parabéns pelo trabalho.

  20. Post maravilhoso. Fiz a cirurgia bariátrica dia 03/09 e estou pesquisando para me organizar quando passa para a alimentação pastosa. E sou vegetariana há dez anos!

  21. Que bacana! Havia ouvido falar que macarrão e purê não fica legal congelar, e tinha um preconceito com o arroz sem motivo. Mas nunca pensei que não custa nada experimentar, vou tentar essa semana!

  22. Em ótimo momento esse post. Desde junho estou em dieta para colocar minha saúde no eixo. Junto minha rotina de trabalho mudou muito. Essas dicas vão me auxiliar a manter a disciplina alimentar mesmo com todos desafios de trabalho nesse fim-de-ano.

  23. Oi Thais!
    Adorei o post. Eu não sou vegana, mas prezo muito por uma alimentação e produtos menos industrializados.
    Gostaria de deixar a indicação do instagram da Isa, o @to_comendo. Ela é vegana e sempre posta receitas muito legais.
    bjs

  24. Tinha perguntado em outro post se você cozinhava pra seu marido e filho também! Acabo de saber a resposta huhaua perdão

    “Não existe uma polícia da marmita kkk” – foi ótima!!
    Acredito que precisamos nos responsabilizar mesmo pelo que comemos…vou me organizar para fazer dessa forma! Obrigada por explicar o passo-a-passo, estava precisando dessa orientação! <3

    • Então, meu marido que prepara as refeições de casa há uns dez anos. Como a minha alimentação mudou, eu que tive que preparar minhas próprias refeições para facilitar minha vida. Da parte deles continua igual.

  25. Olá, existe alguma postagem sobre a sua cirurgia de redução do estômago? Obrigada pelo seu ótimo trabalho Thais, te acompanho a anos! beijos

  26. Que alegria esse post! Sempre pensei “a Thais é uma forte candidata ao veganismo!”. E cá estou lendo isso! Parabéns! E realmente, as marmitinhas ajudam muuuito! E comida de casa é muito bom! 😀

  27. Thais, adorei o post.
    Gostaria de tirar duas dúvidas . Vc usa arroz integral?
    Aproveitando a oportunidade. Vc usa açúcar ou adoçante?

    • Não uso arroz integral nem nenhum produto integral. Devido à minha cirurgia, esses alimentos não são recomendados por uma série questões que prejudicam a digestão.

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