Esses são alguns aprendizados retirados do livro “Mude seus horários, mude sua vida” (Ed. Sextante), que inclusive já tem resenha aqui no blog. í‰ um dos livros básicos que recomendo para esse trabalho que fazemos aqui com relação í organização da vida e construção de uma rotina tranquila.
O foco é colocar o seu corpo em um ciclo diário que leve em conta as suas necessidades de saúde, mas também seus relacionamentos e o ritmo de trabalho. Normalmente, coordenamos nossos horários pensando primeiro no trabalho, depois nos relacionamentos, e só por último em nosso próprio cuidado. A proposta aqui é inversa. Não se trata de “egoísmo”, mas de colocar o oxigênio primeiro em você para depois conseguir ajudar melhor as outras pessoas ao seu redor e fazer seu trabalho direito.
Os hábitos a seguir funcionam em conjunto. Ou seja, é claro que você sentirá benefícios incorporando cada um deles individualmente, mas quando estiver fazendo TUDO, sentirá a mudança efetiva. A melhor maneira de saber se funcionarão para você é testando, e tanto colocar em prática quanto testar são coisas que levam tempo. Não é para tentar “uma semana”. í‰ para tentar até incorporar e, uma vez incorporado, testar durante MESES. Pois o corpo não é uma máquina onde você aperta botões, e sim um sistema orgí¢nico complexo que demanda adaptação.
- Defina o horário que você vai se deitar TODAS AS NOITES, inclusive aos finais de semana. Não há qualquer problema em sair da rotina de vez em quando, mas você tem que ter uma rotina para sair dela, certo? Não adianta querer se sabotar logo na largada e já querer colocar exceções sem mesmo ter incorporado o passo 1. Estabeleça um horário para ir dormir que não seja tão tarde. Entendo que seja difícil dormir muito cedo, especialmente quando se é casado e tem filhos. Veja o que é possível para você hoje, dentro das suas atuais circunstí¢ncias. Por exemplo, aqui em casa, quando passei a dormir mais cedo, os meninos reclamaram. No entanto, quando eu fico até mais tarde, para assistirmos um filme, ou mesmo passar tempo com eles, percebo que entre o horário que gosto de dormir (21h) e a exceção que abro de vez em quando para ficarmos juntos (até umas 23h30), não tem assim tanta diferença. Tudo o que fazemos nesse horário podemos fazer antes, dependendo apenas de muita conversa e organização. Eu ainda prefiro ir dormir mais cedo, mas uma ou duas vezes por semana durmo mais tarde (geralmente aos finais de semana) para assistirmos um filme ou ficarmos juntos. Mas eu percebo que dá para fazer tudo isso antes também, e aproveitarmos mais o dia “claro” em conjunto, especialmente durante o isolamento social. Em resumo, temos HORAS para fazermos coisas juntas e não precisamos fazer isso aos 45 do segundo tempo. Dormir cedo é importante para mim, para eu acordar bem. Se eu passo das 22h acordada, fico muito agitada e demoro a pegar no sono. Durmo mal, acordo várias vezes durante a noite. Como eles querem que eu fique bem, e eu abro essas exceções de vez em quando, conseguimos chegar em um acordo que hoje funciona para nós. Recomendo que você busque um acordo que funcione para vocês.
- Pratique o autocuidado ao acordar. Apesar de termos livros famosos ultimamente sobre o milagre da manhã ou o clube das 5am, e eu particularmente gostar de acordar cedo também, e os samhitas (livros clássicos do Ayurveda) recomendarem acordar antes do sol nascer, tudo depende da quantidade de horas de sono que você dormiu. Mais importante do que acordar cedo é ter uma noite de sono reparador. í‰ natural que, indo dormir mais cedo, você acabe acordando mais cedo também com o passar do tempo, então não precisa se forçar esse acordar. No entanto, a recomendação aqui é que você dedique a sua primeira hora do dia para você. No Ayurveda, existe a rotina diária, conhecida como dinacharya. Essa rotina tem algumas recomendações, que você até pode seguir, mas você também pode personalizar e colocar as práticas que quiser. Ler, meditar, tomar banho, fazer atividade física. Escolha algo realmente agradável, que te motive a acordar, e que sejam atividades que normalmente você acaba deixando de lado com o “correr do dia”. Dessa maneira, você garante que cuidou de você mesma/o logo na primeira hora. Quando você faz isso antes de o sol nascer, o sentimento é de grande satisfação, por ter feito algo importante para você antes de “o mundo acordar”. Mas isso é “acessório”. Não foque em acordar antes do nascer do sol. Foque em dormir bem e acordar descansada/o, fazendo da primeira hora a sua “hora mágica”. O restante é consequência com o tempo.
- Coma apenas quando tem fome. Não quero entrar em conflito com a recomendação nutricional ocidental aqui e cada pessoa deve buscar um médico sempre para entender suas necessidades. Mas, de modo geral, comemos demais. Dar um tempo para o organismo é importante, especialmente em algumas épocas do mês, para as mulheres, relacionadas í menstruação. Tem gente que não sente fome de manhã e se obriga a comer porque leu que “é o certo”. O corpo diz muito e a gente não escuta. Se você não tem fome, não deveria se obrigar a comer. A fome vem como resultado de um organismo saudável, na hora certa. Tem dias em que eu acordo í s 4h e vou sentir fome por volta das 9h. Tem dias que acordo í s 5h com uma fome de leão. Depende. O importante é você se observar e respeitar o seu corpo. Comer quando tem fome é importantíssimo.
- Priorize a alimentação durante o dia. Comer de noite “agita” o organismo, causando aquela falsa sensação de que “tenho mais energia í noite”. A principal refeição do dia, a mais substanciosa, deve ser feita na hora do almoço, entre 11h e 14h. Tanto o café-da-manhã quanto o jantar devem ser mais leves. Algumas pessoas pulam o café e almoçam direto. O que não é recomendado é pular o almoço e apenas jantar, especialmente se a janta for um pratão de comida que vai bagunçar a sua digestão. O ideal é se alimentar enquanto está de dia, mesmo a janta. Atualmente eu costumo jantar por volta das 17h30. Nos dias em que fico até mais tarde, como coisas leves, como chás, sucos e sopas no máximo. Acontece de, de vez em quando, comer uma pizza no sábado í noite? Claro que sim, mas sabendo as consequências desse ato, e tá tudo bem, porque foi exceção. Dá pra gente encaixar exceções quando tem uma rotina saudável. Quando não tem, tudo vira bagunça e nosso corpo sente isso. Aqui vale citar também a coisa de ficar “beliscando” o dia inteiro. Mais uma vez: são diferentes abordagens. A nutrição ocidental prega outro comportamento. Isso aqui são sugestões ayurvédicas, não obrigações. 😉
- Coma comida de verdade. Pare de contar calorias. A saúde é um todo e, se você incluir na sua rotina hábitos saudáveis, seu corpo vai refletir isso, inclusive no caso de emagrecimento, se for o seu foco. Comer comida de verdade significa comer comida comprada na feira. Preparar sua própria comida, ou consumir refeições que você conhece a procedência. Você pode ter muita coisa para fazer na vida, mas se assumir que vive sempre “na correria”, coisas tão importantes quanto cuidar da sua saúde sempre ficarão de lado. Até quando? Reflita. Eu tenho bastante coisa para fazer mas, a partir do momento em que decidi ter uma rotina tranquila, mesmo com muitos projetos e áreas da vida acontecendo, percebi que era apenas uma questão de dizer mais “não” para coisas de fora, ou menos importantes, e dizer mais “sim” para coisas que realmente importavam. Cozinhar minha própria comida é uma dessas coisas, e isso tem que tomar pouco tempo no meu dia a dia, senão não fica sustentável. Por isso, ter alimentos frescos e priorizar preparos práticos, muitas vezes em uma panela só, agiliza demais a minha rotina e ainda permite que eu me alimente de maneira muito completa e nutritiva. ESQUECA os alimentos processados. Claro que pode levar um tempo para conseguir substituir, mas tenha essa substituição como foco que, em breve, você nem vai mais conseguir comer algo que não seja natural.
- Faça atividades analógicas í noite. Algumas pessoas sofrem com ansiedade mais do que outras. Isso tem a ver inclusive com o seu biotipo. Quanto mais tendência í ansiedade você tiver, mais os aparelhos eletrí´nicos, o excesso de atividades, conversas e informações vão te deixar mais agitado/a. Se você tem insí´nia, dificuldade para dormir, sono leve ou até mesmo crises de ansiedade, pergunte ao seu psicólogo o que ele acha das atividades descritas neste item. Sei que é um hábito muito difícil, especialmente porque, durante a quarentena, muitos de nós passamos a trabalhar de noite, responder mensagens, ver mais filmes, séries e ficar nas redes sociais. Mas sinta o alívio que é dizer um pouco mais de “não” para o celular. Comece com ele. Estabeleça um limite para olhar no celular – digamos, 20h. Depois, computador, tv. Veja a diferença que faz na sua saúde mental você usar o período noturno para dobrar roupas, lavar a louça, cuidar da casa, conversar, ler um livro, meditar, tomar banho, fazer uma massagem no seu companheiro, jogar um jogo de tabuleiro com os seus filhos, pintar, desenhar, escrever, fazer algum artesanato, tricotar, enfim. São atividades que de modo geral nunca temos tempo e que, quando fazemos, sempre pensamos “queria fazer mais isso”. Que tal fazer TODOS OS DIAS? Pense assim: você tem absolutamente o dia inteiro para trabalhar e lidar com o celular e mandar mensagens para todo mundo. Que tal, de noite, durante UM PAR de horas apenas, não fazer isso? Hein? Tente e me fale como se sentiu.
- Pratique atividade física todos os dias, e não duas ou três vezes por semana. Não faça da atividade física necessariamente um evento. Procure incorporá-la na sua rotina, ao longo do dia, cada dia de um jeito, sempre que puder. Tem que ir ao mercado hoje? Faça um caminho mais longo e vá a pé. Suba e desça as escadas de casa algumas vezes. Acordou com cólica? Não se force – faça um alongamento. Medite. Estique-se. Acordou com pique? Vá correr. Arrume o guarda-roupa. Faça faxina. A atividade física transcende os “exercícios”. Você pode fazer academia, atividade aeróbica, musculação, dança – tanta coisa! Não existe um exercício “padrão” para todos. Cada pessoa é de um jeito, e cada dia temos necessidades diferentes, que nosso corpo pede. Quanto mais você se observar, se conhecer e se respeitar, aos poucos você vai encontrando atividades que gosta mais e outras que gosta menos de fazer. Você vai construindo sua rotina em torno disso. A partir do momento que se torna uma coisa que você faz todos os dias, poderá passar a ver oportunidades ao longo de um dia inteiro de se exercitar, se isso for uma prioridade para você.
Como tem sido a minha rotina com base no que escrevi acima, em média:
- Eu procuro acordar antes do nascer do sol, por volta das 4h (meu ideal hoje). Mas tem dias que acordo mais tarde, se sentir necessidade, sem qualquer problema nisso. Quando acordo í s 4h, consigo fazer minha rotina de autocuidado com banho, yoga, meditação, e isso é importante para mim, por isso me sinto motivada a acordar esse horário. Depois, leio bastante, durante quase uma hora. Tudo isso até começar a sentir fome e tomar meu café-da-manhã, geralmente quando nasce o sol e o mundo “acorda”, por volta das 6h da manhã. Esse é meu ideal, minha rotina, mas é claro que í s vezes abro exceções. Na semana em que fico menstruada, acordo mais tarde, pois meu corpo precisa repí´r mais as energias. Tá tudo certo. E, se em algum dia eu sentir que preciso dormir mais também (que é diferente de sentir preguiça), eu acordo mais tarde, por volta das 6h mesmo.
- A rotina deve ser personalizada. Mas sim, em média acordo cedo, porque prefiro. Para isso, preciso dormir cedo também. Meu horário ideal para estar na cama é 21h. Se eu estiver agitada, leio um pouco, ouço uma meditação guiada, massageio meus pés. Tem dias que, í s 20h, estou na cama lendo, assim como tem dias que fico vendo filme com os meus meninos até um pouco mais tarde. Para mim, 22h já é tarde. Não gosto de ir para a cama depois desse horário. No entanto, para ficar com eles, geralmente aos finais de semana durmo mais tarde, assim como tem finais de semana que eles vão ver um filme que eu não quero ver e aproveito para dormir mais cedo tranquilíssima e plena.
- Alimentação: tem vezes que sinto mais fome de manhã, e tomo café-da-manha, e tem dias em que pulo direto para o almoço, porque não estava com fome. Por volta das 11h30, paro de trabalhar e vou preparar o almoço, que sim, é sempre a minha principal refeição do dia. De tarde, se tiver fome, faço um lanche por volta das 15h30 – geralmente uma fruta doce, como mamão formosa ou banana. Se não der fome, eu costumo ir direto para a janta que, como falei, costuma ser entre 17h30 e 18h. Se eu for dormir mais tarde, posso comer algo simples, como uma sopinha ou refeição leve. Aos sábados, costumamos comer pizza, mas nem sempre eu também como a pizza com eles.
- Atividade física. Ao acordar, faço um alongamento. Depois da minha oleação corporal, faço yoga. Banho. Depois do almoço, levo o dog para passear, já fazendo a minha caminhada. No final da tarde, nova prática de yoga. Muitas vezes, faço de noite também. No domingo, estou saindo para caminhar de manhã. Não estou correndo e fazendo outras atividades mais vigorosas no momento pois estou no “pós-COVID” e ainda sinto falta de ar e cansaço, mas geralmente gosto de correr e praticar outros esportes. Muitas vezes meu marido pratica yoga comigo e estou tentando trazer o Paul também.
Ter uma rotina é importante para algumas pessoas, especialmente no que diz respeito a esses horários, com relação ao ritmo do corpo. Se eu não tiver uma rotina, isso não me faz bem. Por eu me conhecer, faço o que é melhor para a minha saúde. O importante é cada um se conhecer.
Se quiser iniciar essa auto-observação, recomendo a leitura do dr. Suhas, citado no início do post, pesquisar sobre cronobiologia, ritmos circadianos, os livros clássicos do Ayurveda – recomendo em especial os capítulos sobre dinacharya e rotina sazonal do Astanga Hrydayam. Você também pode ler “24/7: capitalismo e fins tardios do sono”, do Richard Crary, e “Sociedade do cansaço”, do Byung Chul-Han. E, claro, consultar médicos, fazer seu check-up anual, ver se as vitaminas estão em dia, a qualidade do sono, a saúde mental, a alimentação, enfim… um trabalho de uma vida, e é. Mas você precisa começar. í‰ uma responsabilidade unicamente sua.